Schlaf und Testosteronspiegel: Wie hängen sie zusammen?

Das Wichtigste in Kürze

• ‍‍Der Testosteronspiegel schwankt im Laufe des Tages und ist während des Schlafs am höchsten.
• Schlafmangel kann bei gesunden jungen Männern den Testosteronspiegel um 10–15 % senken.
• Insbesondere der Traumschlaf ist wichtig für die Testosteronproduktion.
• Ein niedriger Testosteronspiegel kann sich auch negativ auf den Schlaf auswirken. Wenn Sie Schlafstörungen haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.

Was ist Testosteron?  

Testosteron ist ein Sexualhormon, das natürlicherweise im Körper vorkommt. Viele Menschen halten es für ein männliches Hormon, aber es kommt auch bei Frauen vor.¹ Bei Männern wird Testosteron hauptsächlich in den Hoden produziert, aber auch in den Nebennieren (spezielle Drüsen über den Nieren).² Es wirkt im ganzen Körper und beeinflusst Muskel- und Knochenstärke, Libido, Gehirnfunktion und Haarwachstum.

Ein von Natur aus hoher Testosteronspiegel ist selten, was zum Teil daran liegt, dass Testosterontests nicht immer sehr genau sind.³ Ein niedriger Testosteronspiegel ist jedoch viel häufiger und betrifft 10–40 % Menschen weltweit.⁴

Eine häufige Ursache für einen niedrigen Testosteronspiegel ist das Alter. Ab dem 30. Lebensjahr kann der Testosteronspiegel um bis zu 2 % pro Jahr sinken.⁵ Verschiedene andere Faktoren können zu niedrigen Testosteronwerten führen, darunter Schilddrüsenerkrankungen, Krebstherapien, chronische Erkrankungen und schlechter Schlaf. Auf den Zusammenhang zwischen Testosteron und Schlaf gehen wir weiter unten ein.

Erfahren Sie mehr darüber, wie das Altern den Testosteronspiegel beeinflusst

Wie hängt Testosteron und Schlaf zusammen?  

Der Testosteronspiegel schwankt im Laufe des Tages und ist abhängig vom zirkadianen Rhythmus, d. h. den regelmäßigen Veränderungen des Körpers innerhalb von 24 Stunden. Der Testosteronspiegel erreicht zu bestimmten Zeiten am Tag seine Höchst- und Tiefstwerte.⁶

Während des Schlafs steigt der Testosteronspiegel an, bevor er zwischen 7 und 10 Uhr seinen Höchststand erreicht und schließlich am Nachmittag auf seinen Tiefpunkt fällt.⁷ Nach dem Einschlafen steigt der Testosteronspiegel langsam an und steigt während der ersten Rapid-Eye-Movement-(REM)-Phase schnell an.⁸

Was ist REM-Schlaf?

• Der REM-Schlaf ist die Phase des Schlafs, in der das Gehirn am aktivsten ist. Die Augen bewegen sich schnell hin und her (während sie geschlossen sind), und die Wahrscheinlichkeit, dass man träumt, ist hoch. Während des REM-Schlafs laufen ähnliche Funktionen wie im Wachzustand im Körper ab. Das Gehirn verarbeitet Informationen und bereitet sich darauf vor, wieder aufzuwachen.

Die ersten drei Stunden des Schlafs sind wichtig, da Männer durchschnittlich so lange brauchen, um die erste REM-Phase zu erreichen. Allerdings ist auch ein normaler Schlaf während der ganzen Nacht notwendig, um die Testosteronproduktion aufrechtzuerhalten.⁹

Wie wirkt sich Schlafmangel auf den Testosteronspiegel aus?

Es ist erwiesen, dass der Körper Schlaf braucht, um Testosteron zu produzieren. Aber was passiert, wenn wir nicht genug schlafen?

Wir haben bereits erwähnt, wie wichtig der REM-Schlaf ist, der erst nach ein paar Stunden Nicht-REM-Schlaf einsetzt. Wenn man nicht lange genug schläft oder während der Nacht aufwacht, gelangt man nicht in den REM-Schlaf. Das kann die körpereigene Testosteronproduktion stören.⁹

Eine Studie zeigte, dass junge gesunde Männer, die nur 5 Stunden pro Nacht schliefen, 10–15 % weniger Testosteron produzierten.¹⁰ Der niedrigere Testosteronspiegel ging mit Stimmungsschwankungen und weniger Energie einher.

Sowohl Schlafmangel als auch gestörter Schlaf können sich negativ auf den Testosteronspiegel auswirken.

Können Schlafstörungen ein Zeichen für Hypogonadismus (erniedrigter Testosteronspiegel) sein?

Schlaf und Testosteron beeinflussen sich gegenseitig. Schlechter Schlaf kann die Produktion von Testosteron beeinträchtigen, aber auch ein niedriger Testosteronspiegel kann den Schlaf stören.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass sich ein niedriger Testosteronspiegel bei älteren und jüngeren Männern negativ auf den Schlaf auswirkt.^7,11 Schlechter Schlaf kann auf einen niedrigen Testosteronspiegel hindeuten, d. h. die Hoden produzieren nicht genug Testosteron (Hypogonadismus). Um dies zu bestätigen, muss ein Arzt den Testosteronspiegel im Blut messen und die Ursache ermitteln. Mit einer Testosteronersatztherapie verbessert sich in der Regel auf die Schlafqualität.⁷

Erfahren Sie mehr über die positiven Auswirkungen einer Testosteronersatztherapie zur Behandlung von Hypogonadismus

Tipps wie Sie Ihren Schlaf verbessern können

Wir haben bereits erklärt, wie wichtig Schlaf für einen normalen Testosteronspiegel ist. Allerdings ist es so, dass viele Menschen nicht genug schlafen. Sie können aber mit ein paar kleinen Veränderungen Ihre Schlafqualität und Ihren Testosteronspiegel verbessern.

5 Tipps zur Verbesserung Ihres Schlafs:

1. Halten Sie sich an eine Schlafroutine

Das bedeutet, dass Sie möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen – auch an den Wochenenden.

2. Verzichten Sie vor dem Schlafengehen auf elektronische Bildschirme

Elektronische Bildschirme strahlen blaues Licht aus, das Ihren Tagesrhythmus stören kann. Versuchen Sie, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf keine Bildschirme mehr zu schauen – einschließlich Ihres Handys.

3. Machen Sie Ihr Schlafzimmer gemütlich

Ein ruhiges, dunkles Schlafzimmer trägt dazu bei, dass Sie sich entspannen und erholsamer schlafen können. Stellen Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer auf 16 bis 18 °C, um optimal zu schlafen.  

4. Vermeiden Sie Essen und bestimmte Getränke vor dem Schlafen

Koffein und große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen können Sie wach halten – versuchen Sie, beides am späten Abend zu vermeiden. Alkohol kann zwar entspannend wirken, aber da schon geringe Mengen die Schlafqualität beeinträchtigen, ist es besser, den Alkoholgenuss einzuschränken.

5. Powern Sie sich tagsüber aus

Körperliche Aktivität am Tag kann dazu beitragen, dass Sie nachts besser schlafen. Versuchen Sie jedoch, Sport nicht zu spät am Tag einzuplanen, da eine Trainingseinheit kurz vor dem Schlafengehen das Einschlafen erschweren kann.

Vermeiden Sie ein Nickerchen, so gut es geht. Wenn das nicht möglich ist, machen Sie früher am Tag ein Nickerchen und für weniger als 30 Minuten.

Ist Schlaf wirklich wichtig für den Testosteronspiegel?

Kurz gesagt, ja.  Etwa 8 Stunden Schlaf pro Nacht in guter Qualität tragen dazu bei, dass Ihr Testosteronspiegel in einem gesunden Bereich bleibt. Wenn Sie schlecht schlafen und sich nicht sicher sind, warum, oder wenn Sie sich Sorgen machen, dass Ihr Testosteronspiegel zu niedrig ist, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen – es könnten Anzeichen für eine Erkrankung sein.

Quellen

1. ‍‍Davis SR, et al. Lancet Diabetes and Endocrinology 2015;3:980-992.
2. Jones H. Testosterone Deficiency in Men 2012;9–20.
3. Vesper HR, et al. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 2010;121:513-519.
4. Anaissie J, et al. Translational Andrology and Urology 2017;6:183-191.  
5. McBride JA, et al. Therapeutic Advances in Urology 2016;8:47-60.
6. Shlykova N, et al. Journal of Urology 2020;203:817-823.  
7. Wittert G. Asian Journal of Andrology 2014;16:262-5.
8. Luboshitzky R, et al. Journal of Andrology 1999;20:731–7.
9. Luboshitzky R, et al. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2001;86:1134–9.
10. Leproult R, et al. JAMA 2011;305:2173-4.
11. Barrett-Connor E, et al. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2008;93:2602–2609.