Allgemeine Gesundheit
Diabetes und Adipositas

Carnivore Ernährung: Die beste Ernährungsweise für Männer?

Das Wichtigste in Kürze
  •  Mit einer carnivoren Ernährung (bei der ausschließlich Fleisch gegessen wird) verlieren die meisten Menschen an Gewicht, aber es fällt ihnen schwer, dabeizubleiben.
  • Die Bestandteile der carnivoren Ernährung (z. B. wenig Ballaststoffe und Antioxidantien, hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren) stehen nicht im Einklang mit den Empfehlungen für die kardiovaskuläreGesundheit.
  • Der Verzicht auf pflanzliche Lebensmittel erhöht das Risiko von Nährstoffmangel mit möglicherweise verheerenden gesundheitlichen Folgen.
  • Wir raten zu großer Vorsicht, wenn es darum geht, Informationen über die carnivore Ernährung zu verarbeiten; viele Befürworter der sogenannten Fleischfresser-Diät übertreiben die Vorteile und lassen die Risiken außer Acht.

Was ist carnivore Ernährung? 

Zu der Liste der extremen Diäten, die konventionelle Ernährungsempfehlungen missachten, kommt die carnivore Ernährung hinzu – und dies ist möglicherweise die bisher extremste. Sie ist ganz einfach: Iss nur Fleisch. Solange die Bestandteile einer Mahlzeit gelaufen, geflogen oder geschwommen sind, können sie ohne Einschränkungen gegessen werden. Aber keine Früchte. Kein Blattgemüse. Keine Körner, Bohnen, Knollen, Kräuter oder Gewürze. Nur Fleisch. Flexible Fleischesser essen Eier, Milchprodukte, fette Fleischprodukte (Talg und Schmalz) und Gewürze (Salz undPfeffer) in kleinen Mengen. 

Die Popularität der carnivoren Ernährung hat in den letzten Jahren erheblich zugenommen.Facebook-Seiten, die sich der carnivoren Ernährung widmen, haben fast 100.000 Mitglieder, Bücher über die carnivore Diät gehören zu den Bestsellern bei Amazon, und mehrere Befürworter der carnivoren Diät haben mit ihren Podcasts Millionen von Zuhörern erreicht (sogar mit dem Podcast von Joe Rogan). Höchstwahrscheinlich hat die Radikalität dercarnivoren Ernährung die Aufmerksamkeit der Menschen auf sich gezogen.Behauptungen, dass sich Menschen dank ihr "leichter, stärker und schneller" fühlen, sind ebenfalls schwer zu ignorieren. 

Es stellt sich die Frage, ob die carnivore Ernährung den Hype verdient.

Die carnivoreErnährung im Vergleich zu herkömmlichen Ernährungsweisen

Die carnivore Ernährung mag sich extrem anhören, hat aber wahrscheinlich auf kurze Sicht durchaus Vorteile für den Durchschnittsmenschen. Der Verzicht auf alle Lebensmittel außer Fleisch macht es schwer, nicht abzunehmen, was für viele Menschen ausreicht, um sich besser in ihrer Haut zufühlen. Für Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind (1,9 Milliarden Erwachsene), verbessert ein Gewichtsverlust allein schon die Lebensqualität, Schlafqualität und die sexuelle Funktion, neben anderen gesundheitlichen Vorteilen.1

Der springende Punkt ist jedoch, dass 50 % der Ernährung des Durchschnittsmenschen aus extrem verarbeiteten Lebensmitteln besteht2 – denken Sie an Kuchen, Kekse, Pizza und raffinierte Getreideprodukte – so dass jede neue Diät, die die üblichenJunkfoods einschränkt, zwangsläufig von Vorteil ist. Wir sind der Meinung,dass die Vorteile von Ausschlussdiäten eher für die schlechte Qualität der Ernährung des Durchschnittsmenschen sprechen als für die hohe Qualität von Ausschlussdiäten. Auf jeden Fall ist der Erfolg der carnivoren Diät nichtüberraschend; ähnliche Erfolge wurden auch bei der Kohlsuppendiät (nur Kohlsuppe essen) und der Flüssigdiät (nur Flüssigkeit trinken, nichts essen) beobachtet.  

Wir betonen, dass Diäten nicht aufgrund von Berichten oder Bewertungen in sozialen Medien empfohlen werden sollten. Stattdessen sollten Ernährungsempfehlungen durch wissenschaftliche Untersuchungen untermauert werden, die einige Prüfungen auf ihre Stichhaltigkeit bestehen. Was sind die langfristigen Vorteile? Was sind die langfristigen Risiken? Wie sieht es im Vergleich zu anderen empfohlenen Diäten aus? Für wen ist es geeignet? Ist es nachhaltig? Die umfangreichen Forschungsarbeiten zur Beantwortung dieser Fragen sind der Grund, warum Gesundheitsfachleute einige Diäten empfehlen (z. B. die mediterrane, nordische und die DASH-Diät, ein Ernährungsansatz zur Blutdrucksenkung) und andere nicht.

Die carnivore Ernährung ist nicht gründlich untersucht worden.

Leider gibt es keine sorgfältige Untersuchung der gesundheitlichen Veränderungen infolge der carnivoren Ernährung.

Soweit wir wissen, ist die einzige Studie über eine Gruppe von Menschen, die sich an die carnivoreDiät halten, eine Umfrage unter 2.029 Carnivoren, die sich mindestens sechs Monate lang an die Diät gehalten haben.3  In dieser Studie berichteten Umfrageteilnehmer über eine hohe Zufriedenheit mit der Ernährung, minimale Nebenwirkungen und eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich Gewichtsverlust, verbesserter Verdauung und reduziertem Bedarf an Insulinmedikamenten. Diese Art von Studie gilt jedoch nach wissenschaftlichen Maßstäben als äußerst schwach. Ein eklatantes Problem ist, dass die Richtigkeit der von den Befragten übermittelten Aussagen über ihre Gesundheit nicht überprüft werden kann. Das andere große Problem ist, dass Menschen, die eine Fleischfresserdiät ausprobierten und innerhalb von sechs Monaten aus gesundheitlichen oder anderen Gründen abbrachen, von der Studie ausgeschlossen wurden. Selbstberichte in dieser Umfrage zeigten auch, dass LDL-Cholesterin, ein Hauptrisikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, während der Diät erheblich anstieg, und zwar von 126 mg/dl auf 172 mg/dl.3

Hat die Evolution uns so geschaffen, dass es uns mit der carnivoren Ernährung gut gehen kann?

Trotz des Mangels an Forschungsergebnissen über die carnivore Ernährung behaupten die Befürworter dieses Ansatzes, dass wir uns so entwickelt haben, dass wir mit dieser Diät gut leben können, da unsere Vorfahren über Millionen von Jahren nur Fleisch gegessen haben. Aber es gibt ein paar Probleme mit dieser Argumentation.

Erstens ist die Ernährung, die Menschen im Laufe der Geschichte traditionell zu sich genommen haben, nicht notwendigerweise heute die gesündeste Ernährung. Die Behauptung,etwas sei gut, weil es natürlich sei, hieße, die "Fehlbarkeit der Natur" herauszufordern. Es gibt auch Hinweise, die diesem Argument entgegenstehen. Zum Beispiel sehen wir bei verstorbenen Inuit, die sich praktisch carnivor ernährten, dass auch sie an starker Plaquebildung in ihren Arterien litten.4 Jäger und Sammler werden oft als ideales Beispielfür menschliche Gesundheit angeführt, aber die durchschnittliche Lebenserwartung dieser Populationen lag bei etwa 30 Jahren, weniger als der Hälfte der heutigen durchschnittlichen Lebensdauer.  

Zweitens waren Pflanzen Bestandteil der Ernährung fast aller unserer Vorfahren, unabhängig von Ort und Zeit. Eine Art von menschlicher Spezies (Neandertaler) aß wohl hauptsächlich Fleisch; es gab jedoch 21 Arten von menschlichen Spezies, und Neandertaler trugen nur eine geringe Menge an genetischem Material zum modernen Menschen bei (oder keine zu Menschen afrikanischer Herkunft). Darüber hinaus wurden in den meisten urgeschichtlichen Gegenden in Europa, Afrika und Asien Pflanzenreste und -rückstände auf Steinwerkzeugen und verbliebenen Zahnstrukturen gefunden.5 Die Ernährungsgewohnheiten modernerJäger-Sammler-Populationen wie der Hadza legen ebenfalls nahe, dass Pflanzen ein Hauptbestandteil der Ernährung während der Urgeschichte waren.6 Es ist daher wahrscheinlich, dass sich der Mensch während seiner Entwicklung gemischt ernährt hat, wobei der Anteil pflanzlicher und tierischer Lebensmittel von Standort, Jahreszeit und Nahrungskonkurrenz bestimmt wurde.

Erforderliche Lebensmittel vs. wünschenswerte Lebensmittel 

Ein Argument für die carnivore Ernährung ist, dass pflanzliche Lebensmittel und Kohlenhydrate in der menschlichen Ernährung "nicht benötigt" werden. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es einen Unterschied gibt zwischen dem, was für die menschliche Ernährung benötigt wird, und dem, was wünschenswert ist. Dasselbe gilt für Bewegung; es besteht kaum ein Zweifel daran, dass Bewegung von Vorteil ist, obwohl sie nicht zum Leben benötigt wird. Aus den gleichen Gründen ist es unwahrscheinlich, dass Menschen kurzfristig dramatische Folgen haben werden, wenn sie auf pflanzliche Lebensmittel verzichten. Dennoch gibt es Forschungsergebnisse, die zeigen, dass ein höherer Verzehr von Nüssen7, Hülsenfrüchten8 und Vollkornprodukten9 das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und das allgemeine Sterberisiko senkt. Es gibt wahrscheinlich keine Möglichkeit, dies bei einer carnivorenErnährung zu kompensieren; viele der Vorteile pflanzlicher Lebensmittel beruhen auf ihren Ballaststoffen10 und Gehalt an Antioxidantien11, die in tierischen Lebensmitteln weitgehend fehlen.

Die Hauptprobleme bei der carnivoren Ernährung

Nährstoffmangel bei der carnivoren Ernährung  

Bei der Überprüfung der Qualität einer Ernährungsweise ist es wichtig sicherzustellen, dass diese eine ausreichende Menge aller essentiellen Nährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) enthält. Nährstoffmangel verursacht schwerwiegende und manchmal irreversible Gesundheitsprobleme. Wie häufig Nährstoffmängel bei Menschen, die sich carnivor ernähren, vorkommen, ist leider unbekannt. Die Befürworter einer carnivoren Ernährung argumentieren, dass alles, was der Mensch braucht, in tierischen Nahrungsmitteln enthalten ist, aber es gibt Grund zu der Annahme,dass es äußerst schwierig ist, die empfohlenen Tagesmengen (Recommended Daily Allowance - RDA) an essenziellen Nährstoffen mit einer carnivoren Ernährung zu erreichen.  

Gesundheitsexperten von Red Pen Reviews, die ein Gutachten über das beliebteste Buch zur carnivoren Ernährung veröffentlichten, stellten fest, dass selbst der Beispielmahlzeitplan im Buch einen Mangel an Vitamin C (60 % der empfohlenen Tagesdosis), Vitamin E (41 %), Vitamin K (16 %), Magnesium (60 %), Mangan (78 %), Kalium (70 %) und Kalzium (29 %) aufwies (ohne Nahrungsergänzungsmittel). Es gab auch einen Mangel an Vitamin D, aber das trifft auf jede Ernährungsweise ohne Nahrungsergänzungsmittel zu. Vitamin D wird hauptsächlich durch Sonnenlicht, aus angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen.

Wie bereits erläutert, gibt es auch nicht essenzielle, aber erwünschte Nahrungsbestandteile wie Ballaststoffe und Antioxidantien, die in tierischen Lebensmitteln weitgehend fehlen. Eine geringe Aufnahme von Ballaststoffen und Antioxidantien ist wahrscheinlich schlechter für die allgemeine Gesundheit als eine hohe Aufnahme.

Carnivore Ernährung und kardiovaskuläre Gesundheit

Ein weiteres großes Problem bei der Ernährung von Carnivoren ist eine potenziell schädliche Auswirkung auf die kardiovaskuläre Gesundheit. Das ist vor allem deswegen der Fall, weil eine tierische Ernährung mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren das LDL-Cholesterin stark erhöhen kann, was laut dem Konsensus des European Atherosclerosis Society Panels einer der wichtigsten kausalen Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.12 Experten haben aufgrund der kardiovaskulären Auswirkungen Bedenken gegen eine ausschließlich tierische ketogene Ernährung geäußert,13 demzufolge die carnivore Ernährung der gleichen Kritik unterliegt. 

Wir wissen, dass Befürworter der Fleischfresser-Diät behaupten, dass LDL-Cholesterin nicht problematisch ist, wenn jemand im Allgemeinen gesund ist; die derzeit verfügbaren Beweise stützen dies jedoch nicht. Eine vorveröffentlichte Studie ergab, dass bei stoffwechselgesunden Frauen mit einem geringen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ein hohes LDL-Cholesterin im Vergleich zu einem normalen LDL-Cholesterin ein höheres Gesamtsterberisik voraussagte. Sogar "normale" LDL-Cholesterinspiegel wurden in Abwesenheit anderer kardiovaskulärer Risikofaktoren mit Plaquebildung in den Arterien in Verbindung gebracht.14 Aus diesem Grund empfehlen Kardiologen, das LDL-Cholesterin so weit wie möglich zu senken, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen maximal zu reduzieren12. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass die carnivore Ernährung das LDL-Cholesterin überhaupt senkt.

Allerdings ist das LDL-Cholesterin nicht die einzige Determinante für das kardiovaskuläre Risiko. Andere kardiovaskuläre Risikofaktoren (z. B. Blutdruck und systemische Entzündungen) können ebenfalls beeinflusst werden. Aus diesem Grund ist eine carnivore Ernährung zwar nicht optimal für die kardiovaskuläre Gesundheit, aber auch nicht so schädlich, wie es die Veränderungen des LDL-Cholesterins allein vermuten lassen. Leider gibt es keine qualitativ hochwertigen Studien, die uns etwas anderes sagen könnten.  

Zusammenfassung

Obwohl die carnivore Ernährung zu Gewichtsverlust führen und einigen Menschen helfen kann, sich besser zu fühlen, sind andere Diäten nachhaltiger und auf lange Sicht weniger riskant für die Gesundheit. Ignorieren Sie den Hype und machen Sie Pflanzen zu Ihren Freunden. Wenn möglich, sollte Ihre Ernährung reichlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten. Auch Vollkornprodukte undKnollengemüse sind gesundheitsfördernd. Sprechen Sie im Zweifelsfall mit einem registrierten Ernährungsberater oder Diätcoach. 

Quellen
  1. Ryan AH & Yockey SR. Curr Obes Rep 2017; 6(2):187–194.
  2. SACN statement on processed foods and health.
  3. Lennerz BS et al. Curr Dev Nutr 2021;5(12):nzab133.
  4. Wann LS et al. JAMA Netw Open2019;2(12):e1918270.
  5. Henry AG. Int J Primatol 2012;33(3):702–715.
  6. Pontzer H et al. Obes Rev 2018;1:24–35.
  7. Balakrishna R et al. Adv Nutr2022;13(6):2136–2148.
  8. Zargarzadeh N et al. Adv Nutr 2023;14(1):64–76.
  9. Wei X et al. Foods 2022;11(24):4094.
  10. Barber TM et al. Nutrients2020;12(10):3209.
  11. Zhou DD et al. Oxid Med Cell Long2021;6627355.
  12. Boren J et al. Eur Heart J 2020;41(24):2313–2330.
  13. Joo M et al. Nutr Rev 2023;81(11):1393–1401.
  14. Fernandez-Friera L et al. J Am Coll Cardiol2017;70(24):2979–2991.

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